考試壓力

考生在考前所產生的心理壓力當然是比較大的，自己必須能區別其類型，一般來說，我們把壓力分為三種：

1. 輕度壓力：可能產生一些不舒服的感覺或緊張感，但是只要一做減壓的措施，如散散步、聽聽音樂，便能繼續讀書。這種壓力能幫助我們發揮潛能，更專注投入考試的準備或應試。

2. 中度壓力：此時對於週遭的環境會變得較不敏感，易於急躁，這時你會一直換科目讀，並重複一些無效的閱讀行為，或是不斷地想著修正讀書計劃，卻無法去實踐。這時最好找輔導老師談一談。

3. 重度壓力：會令人壓抑行為，且可能會導致冷漠和僵化。這種壓力影響力甚大，如果不即時處理，長期下來，有可能會讓人放棄學習，或是身心嚴重不協調，即使讀書也是視而不見、聽而不聞，效果其差無比，成績會一落千丈，而且會惡性循環下去，這時就要建議你去看專科醫師了。

壓力通常的症狀是：緊張、焦慮、口乾舌燥、疲倦、易生意外，甚至有人會頻尿、失眠有人以暴飲暴食、服用麻醉性藥劑等方式來紓解壓力，但這些可能達成短時間逃避功效的方法卻絕不是長久之計。以下提供兩個解壓的方法供參考：

1.      呼吸冥想法

近年來，打坐的風氣很盛行，這的確是一種紓解壓力很好的方式：先找一處安靜的地方坐下（可以盤腿就盤腿），閉上眼睛，全身放鬆，靜坐一段時間（廿分鐘左右即可），主要的目的都是在使人去除雜念，專注心思。如果無效，就可以採用「數習法」－即數自己的呼吸次數，方法是把注意力集中在呼吸上，同時延長呼吸的時間。如此不斷的數習，久了，你會發現因為你的注意力全集中於延長呼吸上，其他情緒暫時消失，壓力自然也消除了。

2.      肌肉視察法

      這方法和生理回饋法一樣，需要我們察覺自己的生理變化，如果發現自己有肌肉緊繃、肩膀僵硬、脖子酸痛等情況，表示我們的精神狀況很緊張，應該從有意識地放鬆肌肉做起，以紓解心理壓力。另外專家還建議多運動、多休息、多與他人溝通相關的訊息，都有助壓力的紓解。                              

摘自高中生涯輔導手冊

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別被考試壓力壓垮了
作者：翁嘉英

時值考季，考生們正埋頭苦讀全力為聯考做最後衝刺。而父母也忙著準備各種清涼消暑提神益腦增強體力的茶食，更為孩子打理生活大小事項，為的是希望孩子能在最後關頭，專心讀書將潛能完全發揮，考上理想的學校或科系。這時考生和家長最怕的事，就是考生唸不下書。唸不下書的原因有很多種，不要一味的以為是偷懶、有惰性、不長進、沒志氣，責怪不僅於事無補，還有可能會形成惡性循環。

有一種可能的原因是考生過渡的擔心，怕自己考不好，以及怕面對考壞了的可怕後果。適度的緊張，有助於增加讀書動力，但過渡的憂心，反而佔據整個心思而無法專注。甚至出現因壓力所引起的各種身心症，如頭痛、胸痛、腹瀉、暈眩、心悸、失眠、疲累等，使得考生更無法專心讀書。越是看不下書就越緊張害怕，越緊張害怕身心症就越嚴重就越看不下書，如此而造成惡性循環。

另一種可能的原因是出在讀書計畫，因為就快要考試了，自責於過去不夠努力，於是給自己安排的讀書計畫，往往超過自己能夠唸完的分量。目標設定過高，無法完成是可以想見的事。一旦無法完成，便又開始責怪自己，於是告訴自己要發憤圖強，把落後的進度通通補上。於是原本已無法完成的讀書計畫更是雪上加霜，更不可能完成。無法一而再的面對自己無法達成的事實，只有逃避一途。於是打電動、上網、閒晃、吃東西、睡覺，做一切與讀書無關的事，以逃避自己所不願面對的難堪處境。

第一種情況的解決之道是，問問自己，一次聯考失利真有這麼嚴重嗎？何妨以平常心看待，人生有很多種走法，擠上窄門不見得是唯一的光明大道。一再的擔心，只會干擾自己讀書而已，不僅於事無補反而有害。同時告訴自己緊張是正常的反應，只要適度控制，能讓自己更專注。找出讓自己放鬆的方法，有些人藉著深呼吸、有些人靠散步或聽音樂等，如果還是不能處理且出現身心症的話，可到醫院尋求身心諮商的協助。第二種情況的解決之道是，改變定目標的方式。清楚認識自己的習性，將目標定在可完成的範圍內，達成目標的快樂感受，不僅會讓自己更有信心，同時會更有讀書動力。反之，如果讀不完的話，只有自責和證明自己是個失敗者，而更不願意接近書本。因此，定目標時要掌握可完成以及小而具體兩個原則。

可見，聯考不僅是一場體力與腦力之戰，更是心理戰。在此預祝所有考生都能打贏這場心理戰，順利達成自己的理想。